Wakacje za pasem, trzeba schudnąć?! TOP porad, jak zrzucić kilogramy bez wielkich wyrzeczeń

Zmiany warto rozpocząć od poznania podstaw funkcjonowania organizmu. Kluczowe jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego – energii potrzebnej do codziennego życia. W tym celu trzeba znać trzy parametry: PPM (podstawowa przemiana materii), CPM (całkowita przemiana materii) oraz PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

PPM to minimum, którego nie wolno obniżać, nawet przy redukcji masy ciała. PAL, zależny od stylu życia, waha się od 1,2 (brak aktywności) do 2,4 (intensywny wysiłek fizyczny). Wzór PPM × PAL = CPM pozwala określić całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Co to jest deficyt kaloryczny?

Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, należy jeść mniej kalorii, niż wynosi CPM. Przykładowo, osoba z CPM 2200 kcal, chcąc schudnąć, powinna spożywać ok. 1800 kcal. Taki deficyt kaloryczny – ok. 400 kcal – pozwala zredukować wagę stopniowo, ale bezpiecznie.

Trzeba jednak pamiętać: „Dążenie do wymarzonej sylwetki nigdy nie powinno odbywać się kosztem naszego zdrowia”.

Trzy filary skutecznego odchudzania

Skuteczne działania muszą być kompleksowe i oparte na trzech filarach:

1. Zbilansowanej diecie
2. Codziennej aktywności fizycznej
3. Odpowiednim nawodnieniu

To baza każdej zdrowej przemiany stylu życia.

Co powinno znaleźć się w menu?

Zdrowa dieta nie oznacza głodu i nudy. Można jeść smacznie i kolorowo, włączając do jadłospisu warzywa, owoce, strączki, nabiał, chude mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze.

„Na diecie odchudzającej można (a nawet trzeba!) jeść warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, chude mięso i wędliny, ryby, oleje roślinne i zdrowe przekąski (takie jak orzechy, pestki, nasiona)”.

Ważna jest też metoda przygotowywania potraw – najlepiej gotować, piec, dusić. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu. Jedz regularnie – najlepiej 4–5 posiłków dziennie.

Naturalne przyspieszacze metabolizmu

Przyprawy mogą wspomagać redukcję wagi. „Najskuteczniejszymi przyprawami na spowolniony metabolizm są: pieprz cayenne, ostra papryka i korzeń imbiru (...)”.

Jak podkręcić przemianę materii?

Warto wprowadzić:

• pełnowartościowe śniadanie,
• więcej białka w dni aktywne,
• błonnik (siemię lniane, warzywa, owoce),
• codzienną aktywność,
• wodę – najlepiej min. 2 litry dziennie.

Woda i inne płyny

Woda jest kluczowa – wspiera trawienie, oczyszcza organizm, zapobiega odwodnieniu. Dodatkowo warto sięgać po zieloną herbatę i napary roślinne.

„Nie kupuj sklepowych nektarów, które zawierają spore ilości cukru. Unikaj alkoholu”.

Ruch – nie tylko dla sylwetki

„Nawet ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, o ile są wykonywane regularnie, wysmuklają sylwetkę i wspomagają proces odchudzania”.

Zacznij od spacerów, jogi, tańca – z czasem dołącz ćwiczenia siłowe. Do efektywnych należą m.in. bieganie, jazda na rowerze, burpees, skipy i pajacyki.